NA CZYM POLEGA TRENING ODDECHOWY

Trening oddechowy ma dwa cele: zmianę niewłaściwych nawyków oddechowych oraz zdefiniowanie i zaadresowanie przyczyn nadmiernego oddychania.

W centrum interwencji terapeutycznej są  różne ćwiczenia oddechowe (m.in wg Metody Buteyko). Już po 10-14 dniach prostych ćwiczeń oddechowych, które z łatwością można wkomponować w codzienną rutynę, obserwuje się widoczne rezultaty, zmniejszenie lub ustąpienie niektórych objawów.

Założenia terapii są pozornie bardzo proste: spokojne oddychanie tylko przez nos (24 godziny na dobę, co oznacza również oddychanie przez nos podczas snu), prawidłowa pozycja języka, oddychanie przeponowe i prawidłowa postawa (tylko przy prawidłowo wyprostowanej postawie oddychanie przez nos uruchamia w pełni przeponę).

Każdy z nas potrafi stanąć przed lustrem, przez chwilę przyjąć wyprostowaną postawę i oddychać prze nos. Powstaje jednak pytanie co się dzieje przez pozostałe 99% czasu, kiedy oddychamy automatycznie, nie myśląc o tym, podczas pracy i wykonywania różnych czynności. Jak oddychamy podczas snu?

Jeśli przez miesiąc lub dłużej oddychamy w sposób nadmierny, to powrót do prawidłowego, fizjologicznego oddychania wymaga nieco wysiłku i determinacji, tak jak przy każdej zmianie nawyku.

Przy nadmiernym oddychania przez pewien czas, dochodzi do zmiany wrażliwości chemoreceptorów na CO2 w ośrodku oddechowym i nasz mózg wysyła bodźce do mięśni oddechowych i przepony przy niższych poziomach CO2, co sprawia, że nadal oddychamy nadmiernie.

Zmiana nawyku jest możliwa przez praktykowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń oddechowych, które są stosunkowo łatwe do wdrożenia. Część z nich można wykonywać podczas rutynowych czynności, bez konieczności poświęcania dodatkowego czasu.

Pierwszym krokiem jest obserwacja i uświadomienie sobie własnego sposobu i wzorca oddychania oraz zbadanie przyczyn niewłaściwego oddychania.

Proszę na chwilę usiąść, poobserwować swój oddech i zadać sobie kilka pytań:

  • Oddycham przez usta czy przez nos? (jako oddychanie przez usta rozumiemy również powtarzające się krótkie epizody, np. jeśli ktoś w ciągu 10 minut, 3-4 razy po 30 sekund oddycha przez usta, to taka osoba również się hiperwentyluje)
  • Moje oddechy są duże, małe czy bardzo małe, prawie niezauważalne?
  • Czy po wydechu jest krótka naturalna pauza, zanim wezmę następny wdech?
  • Czy ruchy klatki piersiowej są mocno zauważalne w trakcie oddychania?
  • Czy mój oddech jest regularny?
  • Czy często wzdycham?
  • Czy mój oddech jest ciężki i wymaga wysiłku?
  • Ile sekund wynosi moja pauza kontrolna?

Przyczyny nadmiernego oddychania mogą być różne: psychiczne (np.stres, lęk), biochemiczne (np. dieta, alergie, nadmierne jedzenie, leki) i biomechaniczne (np. wady postawy, przeciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, niewłaściwe nawyki dotyczące postawy i ruchu).

Drugi krok po zauważeniu dysfunkcyjnego oddychania to chęć zmiany, aby ochronić się przed potencjalnymi skutkami lub zmniejszyć i/lub zlikwidować dolegliwości, które mamy z powodu nadmiernego oddychania (m.in. napady leku, paniki, nadmierny stres, zaburzenia snu, chrapanie, bezdech nocny, astma, chroniczny katar i dolegliwości ze strony zatok, nadciśnienie, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zespól chronicznego zmęczenia, itd.).

Trzecim krokiem jest dobranie odpowiednich dla danej osoby, ze względu na jej stan zdrowia i aktualną dysfunkcję oddychania, ćwiczeń oddechowych oraz zaadresowanie przyczyn niewłaściwego  oddychania.                                                              

Czwarty krok to regularna praktyka, monitorowanie progresu i cieszenie się stopniowymi, pozytywnymi zmianami.